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露肉的季節已經(jīng)到了，你身上的肥肉減下去了沒(méi)？別著(zhù)急，減肥其實(shí)是個(gè)技術(shù)活，與其一個(gè)勁兒地節食、吃減肥產(chǎn)品，不如實(shí)實(shí)在在運動(dòng)起來(lái)。什么？不知道哪種運動(dòng)最能減肥？一直在健身房揮汗如雨，體重卻怎么都下不來(lái)？多位專(zhuān)家對運動(dòng)減肥的種種疑問(wèn)進(jìn)行解答，想要瘦成一道閃電的你，千萬(wàn)別錯過(guò)↓↓
哪種運動(dòng)最減肥
運動(dòng)夠30分鐘才能減肥
對于繁忙的上班族來(lái)說(shuō)，每天抽20分鐘鍛煉，是比較常見(jiàn)的選擇。但也有不少人納悶，為啥我天天堅持運動(dòng)，可就是不見(jiàn)瘦，有的甚至比以前更胖了？
北京第一健身高級私人教練范方杰說(shuō)，之所以堅持運動(dòng)不瘦反胖，可能是犯了三個(gè)錯誤。
↑有氧鍛煉時(shí)間在30分鐘以下，達不到減肥效果。
鍛煉的前30分鐘，消耗的是身體內的水分和糖分，30分鐘后才會(huì )開(kāi)始消耗脂肪。水分和糖分減少只能暫時(shí)減輕體重，而只有消耗脂肪才能真正達到減肥的目的。
這就好比前30分鐘花的是錢(qián)包里的現金，30分鐘后刷卡花的才是銀行里的存款。短時(shí)間鍛煉會(huì )使身體內血糖降低，產(chǎn)生饑餓感，鍛煉后如果大吃大喝，反而會(huì )長(cháng)胖。
↑很多人的運動(dòng)方法混亂，不科學(xué)。
運動(dòng)減肥要有完整的計劃，方能事半功倍。
↑運動(dòng)強度也是影響因素。
運動(dòng)減肥就是促進(jìn)能量消耗，同樣時(shí)間的運動(dòng)，強度大的消耗能量肯定比強度小的多，因而減肥效果更明顯。
范方杰建議，靠運動(dòng)減肥的人，每次運動(dòng)1—2個(gè)小時(shí)，在身體能夠承受的范圍內，不低于中等強度運動(dòng)，以中速跑、跳繩等有氧運動(dòng)為主，再配合適當的力量訓練。有的人為了追求減肥效果，一味增加運動(dòng)時(shí)間和強度也是不可取的，那樣只會(huì )使人無(wú)比疲憊，甚至導致失眠。
走走跑跑，減肥效果好
耐力不好，跑幾步就得走幾步……你是不是因為自己跑步時(shí)連半小時(shí)都堅持不了而感到羞愧，甚至懊惱著(zhù)急呢？其實(shí)這種走走跑跑的運動(dòng)方式并不見(jiàn)得就不好。北京體育大學(xué)體育教育訓練學(xué)副教授孫衛星說(shuō)，走走跑跑，更利于減肥。
孫衛星指出，走走跑跑的運動(dòng)有兩種。一種是專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員的交替跑訓練。這種訓練可以起到增強心肺功能的效果。另一種就是針對普通的鍛煉人群，通過(guò)慢跑和快走交替的方式，增加身體耐力，并達到減肥的目的。
要通過(guò)運動(dòng)減肥，必須滿(mǎn)足兩個(gè)條件。一是要保證運動(dòng)心率維持在規定范圍內，另一個(gè)就是要保證持續運動(dòng)的時(shí)間?？墒切枰獪p肥的人往往身體素質(zhì)差，剛開(kāi)始跑步時(shí)，不到幾分鐘就氣喘吁吁跑不動(dòng)了。這個(gè)時(shí)候可以把跑步改為快走，等到呼吸稍微平緩，覺(jué)得又有勁兒的時(shí)候再接著(zhù)跑，跑不動(dòng)了再改為快走。
一般而言，老年人、長(cháng)時(shí)間不運動(dòng)的人都更適合走走跑跑的運動(dòng)方式。根據每個(gè)人的體質(zhì)和鍛煉次數不同，鍛煉時(shí)間、距離和次數也有所不同。初鍛煉的人，一般是先走1分鐘，再以每分鐘100米的速度慢跑1分鐘，如此交替進(jìn)行。每隔兩周增大一些運動(dòng)量，改為先走兩分鐘，再以每分鐘100米的速度跑兩分鐘，如此交替進(jìn)行。
運動(dòng)減肥，別餓著(zhù)肚子
很多減肥的人都有一個(gè)疑問(wèn)，就是運動(dòng)前后該不該吃飯呢？該如何補充營(yíng)養呢？
對此，AASFP專(zhuān)業(yè)體適能教練李寧說(shuō)，運動(dòng)前一定要吃一點(diǎn)容易消化的東西，如香蕉、葡萄干、含高碳水化合物的運動(dòng)飲料等，這樣也能達到減肥的效果，而且不會(huì )因為低血糖而產(chǎn)生不適。而且，應該進(jìn)食30分鐘之后再運動(dòng)。不要吃脂肪和蛋白質(zhì)類(lèi)等不易消化的食物。
運動(dòng)后，如何控制食欲
大家普遍認為，運動(dòng)時(shí)消耗的能量是食欲降臨的罪魁禍首，其實(shí)不然。國家體育總局運動(dòng)營(yíng)養研究中心副主任方子龍說(shuō)，運動(dòng)和食欲控制之間的關(guān)系耦合是很弱的。很多研究證明，即使消耗大量能量，也不會(huì )使人立即食欲大增。
一般來(lái)說(shuō)，運動(dòng)后的體溫才是“罪魁禍首”。如果在猛烈運動(dòng)后感覺(jué)很熱，你會(huì )感到暫時(shí)的食欲下降。但是如果感覺(jué)冷，比如游泳后，你可能會(huì )異常“渴望”吃東西，這種體會(huì )大家應該都有過(guò)。因此，對于那些希望通過(guò)運動(dòng)來(lái)減肥或控制體重的人來(lái)說(shuō)，以下運動(dòng)和飲食策略會(huì )有一些幫助。
1選擇合適的運動(dòng)強度。
應該選擇中小強度的運動(dòng)，特別是耐力運動(dòng)，比如行走、慢跑和體操等。一方面有利于改善脂肪代謝，另一方面不至于增加食欲。
?。舱莆蘸眠\動(dòng)后進(jìn)食的時(shí)間。
一般來(lái)說(shuō)，在運動(dòng)后30分鐘內進(jìn)食為宜。運動(dòng)后15—30分鐘進(jìn)食，與等到運動(dòng)后1小時(shí)以后再進(jìn)食相比，受試者攝入的能量較少。
?。仇B成多喝水的習慣。
每天喝大約7杯水的人比那些喝水少的人，每天能少吃大約含200千卡熱量的食物。
?。词澄镞x擇有講究。
運動(dòng)后可以吃一些含糖和蛋白質(zhì)的小吃，如脫脂酸奶、全麥餅干、瘦肉制品等。但要注意減少脂肪，特別是飽和脂肪酸的攝入，甜點(diǎn)和漢堡之類(lèi)的最好別吃。
運動(dòng)后體重為何增加
大家都說(shuō)運動(dòng)能減肥，可有的人反倒運動(dòng)一陣子之后更重了，這是怎么回事？
北京體育大學(xué)運動(dòng)醫學(xué)研究室教授陸一帆對此的解釋是，嚴格意義上的減肥應該是減少身體脂肪的比例，而非整體的體重。恰當的運動(dòng)帶來(lái)的只是脂肪的減少，而體重減輕還要受到其他因素的影響。
陸一帆說(shuō)，如果一次運動(dòng)后發(fā)現體重增加，那可能是運動(dòng)完喝水較多造成的；如果是運動(dòng)一段時(shí)間后體重增多，則可能是肌肉比例增加了，脂肪比例減少了。由于肌肉的密度大，相同體積的肌肉比脂肪重得多，所以盡管體重有所回升，事實(shí)上還是達到了減肥效果。
“運動(dòng)減肥應該是一種長(cháng)期、堅持不懈的生活方式，體重的降低也該是平緩的過(guò)程。”陸教授說(shuō)，“只要每天堅持半小時(shí)以上強度足夠的體育運動(dòng)，心率保持在每分鐘120—150次，最終還是會(huì )見(jiàn)成效的。一般來(lái)說(shuō)，每周體重下降1公斤以?xún)缺容^合適。”
陸一帆特別提醒，有一種增加體重的原因應該避免：運動(dòng)后暴飲暴食。減肥的原理是能量的負平衡，即消耗大于攝入。運動(dòng)后吃得過(guò)多，不僅會(huì )影響減肥效果，而且對胃腸道、肝臟代謝不利。
有些運動(dòng)減不了肥
都說(shuō)運動(dòng)可以減肥，這可不是絕對的！《生命時(shí)報》綜合美國《塑性》雜志的報道，總結出三類(lèi)讓人越練越“胖”的運動(dòng)。
1大運動(dòng)量的運動(dòng)
如果運動(dòng)量過(guò)大，人體所需的氧氣、營(yíng)養物質(zhì)以及代謝產(chǎn)物也就相應增加，這時(shí)就要靠心臟增加輸出血量來(lái)運輸。運動(dòng)量大時(shí)，心臟輸出血量不能滿(mǎn)足機體對氧的需要，使機體處于無(wú)氧代謝狀態(tài)。
無(wú)氧代謝運動(dòng)不是動(dòng)用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內儲存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環(huán)境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會(huì )產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì)，如酮體，可降低人體運動(dòng)耐力。
短時(shí)間大強度的運動(dòng)后，血糖水平會(huì )降低，引起饑餓，這時(shí)人們會(huì )食欲大振，對減肥極為不利。
?。捕虝r(shí)間運動(dòng)
在進(jìn)行有氧運動(dòng)時(shí)，首先動(dòng)用的是人體內儲存的糖元來(lái)釋放能量；在運動(dòng)30分鐘后，便開(kāi)始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉化。大約運動(dòng)1小時(shí)后，運動(dòng)所需的能量才以脂肪供能為主，也就是說(shuō)，在脂肪剛剛開(kāi)始分解的時(shí)候，人們就停止了運動(dòng)，其減肥效果自然不佳。
?。晨焖俦l(fā)力運動(dòng)
如短跑、球類(lèi)運動(dòng)等。人體肌肉是由許多肌纖維組成的，主要分為白肌纖維和紅肌纖維。如進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發(fā)達粗壯，用此方法會(huì )越練越“胖”。
(責任編輯：鑫報)
