大西北網(wǎng)訊 隨著(zhù)越來(lái)越多的“電腦頸”“鼠標手”“辦公臀”在都市白領(lǐng)中出現，“身體活動(dòng)缺失癥”（Physical inactivity）成為全球性流行病，不少人開(kāi)始通過(guò)運動(dòng)健身防治這種流行病。但重慶西南醫院關(guān)節外科醫生彭陽(yáng)近日表示，規律適度運動(dòng)讓機體獲益，不系統、偶爾高強度運動(dòng)卻會(huì )適得其反，甚至傷害身體，對此，彭陽(yáng)開(kāi)出了健康成年人的運動(dòng)處方。
2018年9月世界衛生組織（WHO）在《柳葉刀·全球衛生》雜志上發(fā)布的一項全球體力活動(dòng)不足的趨勢調查研究表明，2016年全球超過(guò)1/4的成年人（約14億人）身體活動(dòng)不足，從而使得他們罹患心血管疾病、2型糖尿病、癡呆癥及癌癥的風(fēng)險增加。WHO建議，成年人每周至少應該從事150分鐘的中等強度身體活動(dòng)，或75分鐘的高強度身體活動(dòng)，低于這個(gè)標準的人即被認為是身體活動(dòng)不足。
2020年3月，《美國醫學(xué)會(huì )雜志》（JAMA）發(fā)表的一項研究則表明，40歲以上的成年人，每天行走的步數越多，在未來(lái)10年內死于心臟病、癌癥或其他疾病的可能性越小。與每天行走4000步相比，步行8000步的人死亡率降低51%，若是步行12000步及以上，則死亡率降低65%。運動(dòng)作為一劑“良藥”，可以提高心肺功能、增加機體免疫力、增強肌肉力量及關(guān)節穩定性，還可以提高骨密度、控制體重、減少心血管疾病及慢性疾病的發(fā)生，此外，運動(dòng)還能改善睡眠，提高生活質(zhì)量。
不過(guò)，彭陽(yáng)也提醒，雖然運動(dòng)是“良藥”，也要注意規律適度。
根據個(gè)體的身體素質(zhì)、運動(dòng)能力，彭陽(yáng)以處方的形式制定出包括運動(dòng)頻率、運動(dòng)強度、運動(dòng)時(shí)間、運動(dòng)類(lèi)型及運動(dòng)過(guò)程中的注意事項。對于健康人群，運動(dòng)處方遵照以下原則：
運動(dòng)頻率，有氧運動(dòng)每周保證3—5天；抗阻運動(dòng)（即力量訓練）每周2—3天，同一肌群訓練至少間隔48小時(shí)；柔韌性訓練每周不少于2—3天。
運動(dòng)強度，中等強度運動(dòng)量。有氧運動(dòng)心率達到最大心率的64%—76%（最大心率估算值：207-0.7×年齡）；抗阻運動(dòng)控制在60%—80%1-RM（一次最大重復次數）。
運動(dòng)時(shí)間，有氧運動(dòng)每天進(jìn)行30—60分鐘；抗阻運動(dòng)每項練習完成2—4組；柔韌性訓練每項練習維持30秒×3組。
運動(dòng)方式，包括有氧運動(dòng)，可提高心肺耐力，是體質(zhì)健康的核心要素；抗阻運動(dòng)，提高肌肉力量及爆發(fā)力；柔韌性訓練，提升關(guān)節活動(dòng)度及柔韌性，可采用靜態(tài)、動(dòng)態(tài)拉伸或神經(jīng)肌肉本體感覺(jué)促進(jìn)法。
總運動(dòng)量，有氧運動(dòng)每周進(jìn)行150—300分鐘；柔韌性訓練每周累計不少于60分鐘。
實(shí)施進(jìn)展，健康人群在開(kāi)始訓練計劃前需進(jìn)行運動(dòng)評估，不同的人根據自身的健康狀況、運動(dòng)能力，酌情調整運動(dòng)強度，可從低起始劑量開(kāi)始，按適應期—提高期—穩定期進(jìn)階，遵循循序漸進(jìn)的原則。
(責任編輯：蘇玉梅)
